Bagaimana Skor DIETMU Dihitung?

Fondasi sistem adalah tabel FODMAP yang diadaptasi dari data Monash University — laboratorium riset FODMAP terkemuka di dunia — dengan tiga tingkatan porsi (rendah / sedang / tinggi) dan kode warna hijau–merah.

Yang membedakan DIETMU: alih-alih memakai porsi laboratorium, sistem selalu bertanya "berapa yang biasanya dimakan orang Indonesia?" Satu gelas penuh (200–250 ml) untuk minuman, satu buah sedang untuk buah, dua lembar untuk roti — itulah patokan yang dipakai.

Untuk setiap makanan, sistem menetapkan dua titik acuan:

• SAFE_LIMIT — porsi terbesar yang masih masuk zona aman
• DANGER_START — porsi terkecil yang sudah melewati batas toleransi

Porsi normal kemudian jatuh ke salah satu dari tiga zona:

Bila makanan mengandung dua jenis FODMAP sekaligus, skor diturunkan sedikit untuk mencerminkan risiko gabungan.

Setelah skor FODMAP ditentukan, sistem menyesuaikannya berdasarkan cara makanan disiapkan:

• Rebus, kukus, mentah — tidak ada pengurangan; metode ini dianggap netral
• Panggang dan tumis — pengurangan kecil hingga sedang, tergantung jumlah minyak
• Goreng dangkal dan goreng celup — pengurangan terbesar

Alasannya: lemak dalam jumlah besar dapat merelaksasi otot katup antara kerongkongan dan lambung, sekaligus memperlambat pengosongan lambung — dua hal yang sering memicu rasa asam naik atau rasa terbakar di dada. Ayam rebus dan ayam goreng tidak diperlakukan sama, meskipun kandungan FODMAP-nya identik.

Di luar FODMAP dan cara memasak, DIETMU menghitung satu angka Faktor Negatif (0–100) yang mengukur pemicu lain yang di dunia nyata sering memperburuk keluhan pencernaan:

• Beban lemak total — semakin tinggi gram lemak per porsi, semakin besar kontribusinya
• Gula dan karbohidrat sangat halus — gula tambahan dan karbohidrat cepat seperti roti putih atau minuman manis
• Iritan mukosa — cabai, bumbu sangat pedas, kafein, minuman bersoda, dan allicin dari bawang putih mentah
• Alkohol — dinilai berdasarkan kadar, dari rendah hingga tinggi
• Tingkat pemrosesan — produk ultra-proses seperti mie instan atau snack kemasan mendapat penalti lebih besar

Semakin tinggi total Faktor Negatif, semakin besar penurunan skor akhir — meski pengaruhnya tetap lebih kecil dibanding komponen FODMAP.

Sebaliknya, DIETMU juga memberi kredit untuk hal-hal yang mendukung kesehatan saluran cerna melalui Faktor Positif (0–100):

• Protein berkualitas — telur, ikan, ayam tanpa kulit yang mudah dicerna
• Lemak sehat — sumber MUFA/PUFA dan omega-3
• Mikronutrien penting — kalsium, vitamin D, zat besi, folat
• Probiotik dan fermentasi — tempe, yogurt dengan kultur hidup aktif
• Anti-inflamasi dan antioksidan — jahe, kunyit, teh hijau, sayuran berwarna gelap
• Formulasi ramah pencernaan — susu bebas laktosa, kopi rendah asam, produk khusus usus sensitif
• Bonus herbal rebusan — air jahe, teh kunyit, chamomile yang terbukti membantu mual atau melindungi lapisan lambung mendapat kredit ekstra

Keempat komponen digabungkan menjadi satu angka: skor FODMAP (setelah penyesuaian cara memasak) menjadi penentu utama, Faktor Positif menambah poin, dan Faktor Negatif mengurangi. Hasilnya diterjemahkan ke dalam lima kategori praktis:

Agar hasilnya konsisten dan dapat diaudit, setiap komponen diambil dari Master Table yang sama untuk semua makanan. Untuk setiap entri, DIETMU menyimpan kode yang dipilih beserta alasannya — sehingga keputusan bisa ditinjau kembali jika ada skor yang terasa kurang tepat.