Bagaimana Skor DIETMU Dihitung?

FODMAP adalah kelompok karbohidrat yang sulit dicerna sebagian orang dan bisa memicu kembung, gas, serta diare pada pencernaan yang sensitif. DIETMU mengadaptasi data dari Monash University — laboratorium FODMAP terkemuka di dunia — dan menyesuaikannya dengan porsi normal orang Indonesia.

Bukan porsi laboratorium yang kecil dan tidak realistis. Satu cangkir penuh untuk minuman, satu buah sedang, satu porsi lauk — itulah yang dipakai. Karena yang penting bukan “berapa miligram FODMAP yang aman”, tapi “apa yang terjadi kalau kamu makan satu porsi seperti biasa?”

Kalau data Monash tidak ada? DIETMU mencari referensi ilmiah lain atau menggunakan analogi dari makanan serupa yang sudah diteliti. Bila data benar-benar terbatas, makanan diberi label “Data Terbatas” agar kamu tahu skor ini adalah estimasi awal.

Kalau makanan tidak mengandung FODMAP signifikan? Makanan seperti air putih, minyak murni, atau garam tidak punya beban FODMAP — skor FODMAP-nya dimulai dari nilai tertinggi dan hanya dipengaruhi oleh faktor-faktor lain.

Ayam rebus dan ayam goreng tidak diperlakukan sama di DIETMU, meski bahan dasarnya identik. Lemak dalam jumlah besar — terutama dari penggorengan — memperlambat pengosongan lambung dan melemaskan katup antara kerongkongan dan lambung. Dua hal inilah yang sering memicu rasa asam naik atau perih di dada.

• Mentah, rebus, kukus — netral, tidak ada pengurangan skor
• Tumis dengan sedikit minyak — pengurangan kecil
• Tumis atau panggang dengan banyak minyak — pengurangan sedang
• Goreng dangkal — pengurangan lebih besar
• Goreng celup (deep fry) — pengurangan terbesar

Di luar FODMAP dan cara memasak, DIETMU menghitung faktor-faktor lain yang sering memperburuk keluhan pencernaan:

• Lemak total per porsi — semakin tinggi, semakin besar dampaknya
• Gula tambahan dan karbohidrat sangat halus — seperti minuman manis atau roti putih
• Iritan mukosa — cabai, kafein pekat, minuman bersoda, bawang putih mentah dalam jumlah besar
• Alkohol — dinilai berdasarkan kadar
• Tingkat pemrosesan — produk ultra-proses mendapat penalti lebih besar dari makanan segar

Semakin tinggi total faktor ini, semakin besar penurunan skor — meski pengaruhnya tetap lebih kecil dibanding komponen FODMAP.

Setiap makanan punya dua sisi. DIETMU memberi kredit untuk hal-hal yang mendukung kesehatan saluran cerna:

• Protein berkualitas yang mudah dicerna
• Lemak sehat — sumber omega-3 dan lemak tak jenuh
• Vitamin dan mineral penting — kalsium, vitamin D, zat besi, folat
• Probiotik dari fermentasi dengan kultur hidup aktif
• Antioksidan dan senyawa anti-inflamasi — jahe, kunyit, teh hijau
• Formulasi khusus pencernaan — susu bebas laktosa, kopi rendah asam
• Bonus herbal rebusan — air jahe, teh kunyit, chamomile mendapat kredit ekstra karena terbukti membantu pencernaan

Untuk masakan kompleks seperti soto, rawon, gulai, atau gado-gado, DIETMU tidak hanya menjumlahkan skor masing-masing bahan. Ada tiga jenis interaksi yang ikut diperhitungkan:

• Sinergi positif — kombinasi jahe, kunyit, dan serai dalam soto saling memperkuat efek anti-inflamasi pencernaan. Tiga herbal bersama lebih efektif dari masing-masing.
• Antagonisme — santan kental ditambah bawang putih mentah ditambah cabai banyak menciptakan efek beruntun yang sering lebih berat dari sekadar jumlah masing-masing.
• Perlindungan silang — kunyit dalam jumlah cukup bisa melindungi lapisan lambung dari sedikit cabai dalam masakan yang sama.

Faktor sinergi ini hanya berlaku untuk masakan jadi. Untuk bahan tunggal seperti apel atau jahe, empat faktor sebelumnya sudah cukup.

Semua faktor digabungkan menjadi satu angka. Hasilnya diterjemahkan ke dalam lima kategori — disetel untuk kamu dengan pencernaan sensitif. Orang tanpa keluhan mungkin masih bisa menikmati kategori BERISIKO atau HINDARI dalam porsi terbatas.